肩こり改善ストレッチのやり方
① 首の側面ストレッチ

背筋を伸ばして座る。

右手で頭を右側にゆっくり倒す（左の首筋を伸ばす）。

20〜30秒キープ。反対側も同様に。
無理に引っ張らず、呼吸を止めないこと。

② 肩甲骨回しストレッチ

両肩をすくめるように上に引き上げる。

後ろに回すように大きく肩を回す（5〜10回）。

前回しも同様に。
肩甲骨を動かすことで、血流が改善します。

③ 胸を開くストレッチ

両手を背中の後ろで組む。

胸を張って肩甲骨を寄せるように伸ばす。

20〜30秒キープ。
デスクワークで丸まりがちな姿勢をリセットできます。

姿勢を意識して肩こりを防ぐポイント

背筋をまっすぐにして座る（背もたれに頼りすぎない）

モニターは目の高さに（下を向くと首に負担）

キーボードは肘の高さで（肩が上がらない位置）

1時間に1回は立ってストレッチ

深呼吸を意識してリラックス

肩こりを改善するには、「こまめに動く・姿勢を整える・呼吸を深く」が基本です。継続することで、自然と軽くなっていきますよ。

さらに伸ばしたい方はマタドールストレッチへ。
あなたの悩み解決していきましょう。

走る前にストレッチをすると体が軽く走ることができます。

走った後は筋肉疲労を軽減するためにもストレッチが必要です。

前後だけでなく日頃からストレッチすることが大切です。

マラソン前日までのストレッチ（準備期）

🔹目的

• 筋肉の柔軟性を高め、疲れにくい状態を作る

• 血流を改善して、ケガのリスクを下げる

• 緊張をほぐし、良質な睡眠をサポート

🔹ポイント

1. 静的ストレッチ（スタティックストレッチ）を中心に
   → ゆっくりと20〜30秒かけて筋肉を伸ばす

2. 全身をバランスよく

   • 太もも前（大腿四頭筋）

   • 太もも裏（ハムストリングス）

   • ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）

   • 腰、背中、肩まわり

3. 寝る前の深呼吸を伴うストレッチもおすすめ
   → 自律神経を整え、睡眠の質を上げる

💡前日は「筋肉を温める」よりも「ほぐして整える」ことを意識すると◎

🧘‍♀️ マラソン翌日以降のストレッチ（回復期）

🔹目的

• 筋肉痛や張りを和らげる

• 血流を促進して疲労回復を早める

• 関節の動きを維持して硬直を防ぐ

🔹ポイント

1. 痛みのない範囲で行う（無理は禁物）

2. 温めた後にストレッチすると効果的

   • 入浴後や温湿布のあとがベスト

3. 静的ストレッチ＋軽い動き

   • 座って前屈

   • ふくらはぎ伸ばし

   • 軽い肩回し・首回し

💡もし筋肉痛が強い場合は、軽いウォーキングで血流を促した後にストレッチするとより効果的です。