走っていて膝の外側が痛い方。

それ膝じゃなくてお尻に原因があるかもしれません。

お尻が硬かったり、筋力不足でうまく使えていないと膝の外側が痛くなります。

これを改善していくためにはまずストレッチ。

それから大臀筋の強化、中殿筋と内転筋という風に鍛えていくと痛みがだんだんなくなってきます。

それでも痛い方はランニングクラブでフォームチェックも！

皆さんこんにちは！マタドールの坂西です。

今回は、ブルガリアンスクワットについて紹介していきます。

皆さん、下半身のトレーニング種目は何を行っていますか？

王道なノーマルスクワット、またはワイドスクワットが多いと思いますが、今回は片足を前に出したブルガリアンスクワットを紹介します。

 

ブルガリアンスクワットはどこの筋肉に効くのか？

ブルガリアンスクワットでは、主にお尻の筋肉の大臀筋や中臀筋、腿の前にある大腿四頭筋、腿裏のハムストリングス、内ももの内転筋を鍛えることができます。

・大臀筋

・中臀筋

・ハムストリングス

・内転筋

・大腿四頭筋

・後ろ足の大腿直筋

ブルガリアンスクワットのやり方

1. ベンチや椅子から60～90㎝離れて、後ろ向きに立つ
2. 足先か足の甲を台に乗せ、反対側の脚は前に出す
3. 背筋を伸ばし、前の脚をゆっくりと曲げていく
4. 90度まで曲げたら元の姿勢に戻す

注意点

膝がつま先より前に出さない

膝が内や外に崩れないようにつま先と膝の向き同じにする

背中が丸まらないように　曲がってしまうと腰への負担がかかり痛めてしまう危険あり

いいフォームか感じるためには

お尻に効いている感覚を感じる　※前ももがきつい感じでは足幅を広げてみよう！

前足に体重を基本的にはかけたいが、体重比を変えると後ろ足の四頭筋の特に大腿直筋を鍛えることができる。大腿直筋はスクワットやレッグプレスでは鍛えることができないためブルガリアンスクワットで鍛えることがおすすめ！

この筋肉は例を出すとサッカーのキック力向上につながります。

動画で、正しいフォームをチェックしましょう。

回数とセット数

片足10回ずつ、両足を1セットとして3セット行いましょう。

上記の注意点を意識して行ってください。

期待した効果を得るのは意外と難しい種目でもあり、正しいフォームと効果をアップさせるコツを身に着けることが重要です。

慣れないうちは自重からスタートし、慣れてきたら重量を付けて徐々に強度を上げていきましょう！

マタドールパーソナルジムは、なりたい理想なカラダ・理想な動きを目指して、目標を達成するため寄り添ったパーソナルトレーニング指導をしています。

この投稿以外にもトレーニング、ランニングに関する情報がたくさんあるので是非ご覧ください！

我々は名古屋市の栄、伏見、覚王山でパーソナルトレーニングを行っております。

自分の弱点などがわからず筋トレしていても効果が出にくいです。

まずは姿勢評価させていただいて、お客様の弱みを見つけ、その人それぞれに合ったトレーニングを提案していきます。

一緒に体改善して、けがや痛みのない生活を送っていきませんか？