「ランニングをすると脚がすぐに疲れる」

「走った後にふくらはぎや太ももが張る」

「最近、股関節が硬くなってきた気がする」

このようなお悩みを抱えているランナーは少なくありません。

ランニングは全身を使う運動ですが、特に足首・ふくらはぎ・太もも・股関節などには繰り返し負荷がかかります。

そこで大切なのが、ランニング前後のストレッチや身体のコンディショニングです。

今回は、ランナーにおすすめしたいストレッチを5つ紹介します。

「走る前」と「走った後」では目的が異なるため、タイミングに合わせて取り入れてみましょう。

ランナーにストレッチがおすすめな理由

ランニングでは、着地と蹴り出しを何度も繰り返します。

そのため、足首やふくらはぎ、太もも、股関節などの動きがスムーズでないと、身体の一部に負担が集中してしまうことがあります。

特に、

• 股関節が硬い
• 足首が動かしにくい
• ふくらはぎが張りやすい
• 太ももの前が硬い
• ランニング後に身体が重い

という方は、普段から身体の柔軟性や関節の動きを確認しておくことが大切です。

ただし、ストレッチをすれば必ずケガを防げるというわけではありません。

ランニングフォームや筋力、走行距離、疲労状態なども含めて、自分の身体の状態を確認することが重要です。

ランニング前とランニング後でストレッチを変えよう

ストレッチは「いつ行うか」もポイントです。

ランニング前

走る前は、長時間じっくり伸ばす静的ストレッチだけではなく、身体を動かしながら筋肉や関節を温めることを意識しましょう。

軽いジョギングやウォーキング、関節を動かす運動などを組み合わせて、走る準備をしていきます。

ランニング後

走った後は、使った筋肉をゆっくり伸ばすストレッチがおすすめです。

呼吸を止めず、無理に反動をつけずに、気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。

それでは、ランナーにおすすめのストレッチを紹介します。

ランナーにおすすめのストレッチ5選

① ふくらはぎのストレッチ

ランニングで特に負担がかかりやすい部位の一つが、ふくらはぎです。

走った後に「ふくらはぎがパンパンになる」「足が重い」と感じる方は、ランニング後のケアとして取り入れてみましょう。

やり方

1. （壁に手をつく）
2. 片足を後ろに引く
3. 後ろ足のかかとを床につける
4. 前の膝をゆっくり曲げる
5. 後ろ足のふくらはぎが伸びているところで20～30秒キープ

左右それぞれ行います。

ポイントは、反動をつけずにゆっくり行うことです。

② 太ももの前側のストレッチ

太ももの前側にある大腿四頭筋も、ランニングで繰り返し使われる筋肉です。

特に長い距離を走った後や、坂道を多く走った後などは、張りを感じることがあります。

やり方

1. 壁などに手をついて立つ
2. 片方の膝を曲げる
3. 同じ側の足首を手で持つ
4. かかとをお尻に近づける
5. 太ももの前側が伸びる位置でキープ

腰を反らしすぎないことがポイントです。

③ 太ももの裏側（ハムストリング）のストレッチ

ハムストリングは、太ももの裏側にある筋肉です。

股関節の動きにも関係するため、ランナーにとって柔軟性を確認しておきたい部位の一つです。

やり方

1. 片足を前に出す
2. 前足の膝を軽く曲げる
3. お尻を後ろに引く
4. 背中を丸めすぎないようにする
5. 太ももの裏側が伸びたところでキープ

無理に身体を前へ倒す必要はありません。

「どこが伸びているか」を意識して行いましょう。

④ お尻のストレッチ

ランニングでは、股関節を動かすためにお尻の筋肉も使います。

お尻が硬くなると、股関節をスムーズに動かしにくく感じることがあります。

やり方

1. 長座になる
2. 膝に足をかける
3. 片膝を胸に近づける
4. お尻が伸びる位置までゆっくり引き寄せる
5. 20～30秒ほどキープ

左右それぞれ行いましょう。

⑤ 股関節まわりのストレッチ

ランナーの身体づくりでは、股関節の動きも重要です。

股関節がスムーズに動くことで、脚を前後に動かしやすくなります。

やり方

1. 仰向けになる
2. 両膝を立てる
3. 片足を反対側の太ももに乗せる
4. 下側の脚を両手で抱える
5. ゆっくり胸に近づける

お尻から股関節まわりに伸びを感じながら行いましょう。

ストレッチだけでなく「身体の動き」をチェックすることも大切

ランナーの身体の悩みは、単純に「筋肉が硬いから」という理由だけではありません。

例えば、

• 股関節の動きが悪い
• 足首の可動域が狭い
• 体幹が安定しない
• お尻の筋力が不足している
• ランニングフォームにクセがある

など、複数の要素が関係している場合があります。

そのため、「痛いところだけを伸ばす」「張っているところだけを揉む」というケアだけではなく、身体全体の動きを確認することが大切です。

マタドールストレッチでは、身体の状態を確認したうえで、一人ひとりに合わせたストレッチやトレーニングを提供しています。

ストレッチだけでなく、必要に応じてトレーニングを組み合わせられることも特徴です。

ランナーの身体のケアは「走ること」と同じくらい大切

ランニングを継続していると、走る距離やタイムを伸ばすことに意識が向きがちです。

しかし、長くランニングを楽しむためには、走る練習だけでなく身体のコンディショニングも重要です。

「最近、脚の疲れが抜けにくい」

「以前より身体が硬くなった」

「ランニング後に同じ場所がいつも張る」

「マラソン大会に向けて身体を整えたい」

そんな方は、一度自分の身体の状態をチェックしてみてはいかがでしょうか。

マタドールストレッチでは、トレーナーによるマンツーマンのストレッチで、筋肉や関節の状態を確認しながら身体を整えていきます。

ランニングをもっと楽しく、長く続けるために。

日々のランニングにストレッチを取り入れて、疲れにくく動きやすい身体を目指しましょう。

名古屋・栄でランナー向けのストレッチをお探しの方は、マタドールストレッチへご相談ください。

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まとめ

今回は、ランナーにおすすめのストレッチを5つ紹介しました。

• ふくらはぎ
• 太ももの前側
• ハムストリング
• お尻
• 股関節まわり

ランニング前は身体を動かしながら走る準備を行い、ランニング後は使った筋肉をゆっくり伸ばすなど、目的に合わせてケアを行うことがポイントです。

また、ストレッチだけではなく、ランニングフォームや筋力、関節の動きなど身体全体をチェックすることも大切です。

「自分ではどこをストレッチすればいいかわからない」という方は、トレーナーに身体の状態を見てもらうのも一つの方法です。

ランニングを長く楽しむためにも、走る練習と身体のケアをセットで行っていきましょう。

このコラムで最も伝えたいことは、

**「痛い場所＝原因ではない」**ということです。

腰や膝、肘が痛くても、本当の原因は胸椎・股関節・足首など、本来よく動くべき関節の硬さにあるケースがほとんどです。

患部だけを鍛えたりマッサージしたりしても、根本改善にはつながりません。

ゴルフ外傷ランキング

🥇第1位　腰

• ゴルフで最も多いケガ。
• 原因は腰ではなく、胸椎の回旋不足と股関節の硬さ。
• 腰が代わりに捻られることで痛みが起こる。
• 改善には胸椎・股関節の可動域を広げ、体幹を安定させることが重要。

🥈第2位　肘（ゴルフ肘・テニス肘）

• 「手打ち」のスイングが大きな原因。
• 肩甲骨や胸郭を使えず、前腕や手首に負担が集中する。
• 肩甲骨の安定性を高め、全身を使ったスイングへ改善することが必要。

🥉第3位　手・手首

• インパクト時の衝撃を吸収できず、手首へ負担が集中。
• 下半身から体幹への連動不足が原因。
• 下半身・体幹を使った運動連鎖を身につけることが改善につながる。

第4位　肩

• リード側の肩に多く発生。
• 胸椎や肩甲骨の動きが悪いことで肩が代償する。
• 胸郭と肩甲骨の可動性・安定性を改善することが重要。

第5位　膝

• 股関節や足首が硬くなることで、膝が無理に捻られる。
• 半月板や靱帯への負担が増える。
• 股関節・足首の柔軟性を高めることが予防の鍵。

まとめ

ゴルフで起こる腰・肘・手首・肩・膝の痛みには共通点があります。

本来動くべき「胸椎・股関節・足首」が硬くなると、本来安定すべき「腰・膝・肘」が無理に動かされ、痛みやケガにつながります。

だからこそ、痛い場所だけを治療・トレーニングするのではなく、体全体の動きを見直し、柔軟性と正しい身体の使い方を身につけることが、ケガ予防・飛距離アップ・スコアアップへの近道です。

～冷やさない工夫と、冷えてしまったときの対策～

暑い季節に欠かせない冷房ですが、首や肩に冷風が当たり続けると筋肉が緊張し、血流が悪くなります。

その結果、肩こりや首こり、頭痛につながることもあります。

まずは「冷やさない」工夫を

• 冷風が首や肩に直接当たらない席を選ぶ
• 薄手のカーディガンやストールを活用する
• 首元を冷やさないよう襟付きの服を着る
• 温かい飲み物を取り入れる
• 1時間に1回は立ち上がって体を動かす

特に首の後ろには太い血管が通っているため、この部分を冷やさないことが大切です。

冷えてしまったら

• 蒸しタオルを首や肩に当てる
• 湯船にゆっくり浸かる
• 肩甲骨を動かして血流を促す
• 軽いストレッチで筋肉の緊張をほぐす

無理に強く揉むよりも、「温めて動かす」が基本です。

首・肩の冷えを改善するストレッチ3選

① 首の横伸ばしストレッチ

やり方

1. 椅子に座り背筋を伸ばす
2. 右手を頭の左側に添える
3. ゆっくり右に頭を倒す
4. 首の左側が心地よく伸びるところで20秒キープ
5. 反対側も同様に行う

ポイント

肩が上がらないよう力を抜きます。

効果

首の横の筋肉をほぐし、首こりや頭痛の予防に役立ちます。

② 肩甲骨寄せストレッチ

やり方

1. 両肘を90度に曲げる
2. 胸を開くように肘を後ろへ引く
3. 肩甲骨を中央に寄せるイメージで5秒キープ
4. 力を抜く
5. 10回繰り返す

ポイント

肩をすくめず、胸を広げる意識で行います。

効果

冷房で縮こまった胸や肩まわりを開き、血流改善につながります。

③ 首・肩ぽかぽか回し

やり方

1. 両肩を耳に近づけるように持ち上げる
2. 後ろへ大きく回しながらストンと下ろす
3. ゆっくり10回繰り返す
4. 次に前回しを10回行う

ポイント

呼吸を止めず、大きな円を描くように動かします。

効果

肩周辺の血流が良くなり、冷えによる筋肉の緊張を和らげます。

ストレッチマスターからのアドバイス

冷房による肩こりや首こりは、「冷え」と「動かなさ」が大きな原因です。

①冷やさない
↓
②温める
↓
③動かす

この3ステップを意識するだけでも、夏の不調はかなり軽減できます。特にデスクワーク中は、1〜2時間ごとに肩を回す習慣をつけると効果的です。

これでも痛みが解消しなければ是非僕たちを頼ってください！

「最近、膝が痛いんです」
「走ると腰に違和感が出てきて…」

ランナーからこうした相談を受けることは、正直めずらしくありません。むしろ“よくある話”です。

でも、その原因を深掘りしていくと――
かなりの確率で、ある共通点にたどり着きます。

それが
ウォーミングアップ不足と、ストレッチの軽視です。

■なぜ走るだけではダメなのか？

多くの人はこう考えています。

「走れば自然と体が温まるでしょ？」

確かに間違いではありません。
でもそれは、“負荷をかけながら無理やり温めている”状態です。

冷えた筋肉・関節のまま走り出すと、

• 関節の可動域が狭い
• 筋肉が硬く衝撃を吸収できない
• フォームが崩れやすい

結果として――
膝や腰にダイレクトにダメージが蓄積します。

つまり、痛みは「突然の不運」ではなく
準備不足の“当然の結果”なんです。

■走る前にやるべき「動的ストレッチ」

走る前に必要なのは、止まったままのストレッチではありません。

“動きながらほぐす”動的ストレッチです。

例えば：

• レッグスイング（脚振り）
• 股関節回し
• 軽いスキップやもも上げ
• アンクルホップ

これらを行うことで、

• 筋肉がスムーズに動き出す
• 神経と筋肉の連携が高まる
• 正しいフォームに入りやすくなる

つまり、「ケガを防ぎながら、パフォーマンスも上げる準備」が整います。

■走った後にやるべき「静的ストレッチ」

そして見落とされがちなのが、走った“後”。

疲れていると、ついそのまま帰りたくなりますよね。
でもここが、分かれ道です。

走った後の体は、

• 筋肉が縮んでいる
• 血流が偏っている
• 疲労物質が溜まっている

この状態で放置すると、

• 筋肉がどんどん硬くなる
• 可動域が狭くなる
• 次のランで痛みが出る

そこで必要なのが、静的ストレッチ。

• ハムストリングス
• ふくらはぎ
• 股関節周り
• 腰回り

これらをゆっくり伸ばすことで、

• 回復が早くなる
• 柔軟性が維持される
• 痛みの予防につながる

つまり、**「明日の自分を守る時間」**なんです。

■膝痛・腰痛の正体

はっきり言います。

ウォーミングアップもストレッチもせずに走っている状態は、
ブレーキの効かない車で高速道路を走っているようなものです。

最初は問題なくても、
いつか必ずどこかに負担が集中します。

そしてその“しわ寄せ”が、

• 膝痛
• 腰痛
• 股関節の違和感

として現れるだけです。

■「これが足りなかったのか」と気づいたあなたへ

もし今、

「自分、全然やってなかった…」
「だから痛くなったのか…」

そう思ったなら、それは大きな一歩です。

逆に言えば、

正しい準備とケアをすれば、体はちゃんと応えてくれるということ。

ランニングは、本来とてもシンプルで、
一生続けられる素晴らしい習慣です。

だからこそ――
“走ること”だけじゃなく、
“走る前後の過ごし方”まで含めて、ランニングです。

■最後に

たった10分のウォーミングアップとストレッチが、

• ケガを防ぎ
• パフォーマンスを上げ
• ランニング寿命を伸ばします

「もっと早く知りたかった」と思う前に、
今日から取り入れてください。

そしてもし、
「具体的に何をやればいいのか知りたい」
そう思ったなら――

その時が、あなたが次のレベルに進むタイミングです。

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