「ランニングをすると脚がすぐに疲れる」
「走った後にふくらはぎや太ももが張る」
「最近、股関節が硬くなってきた気がする」
このようなお悩みを抱えているランナーは少なくありません。
ランニングは全身を使う運動ですが、特に足首・ふくらはぎ・太もも・股関節などには繰り返し負荷がかかります。
そこで大切なのが、ランニング前後のストレッチや身体のコンディショニングです。
今回は、ランナーにおすすめしたいストレッチを5つ紹介します。
「走る前」と「走った後」では目的が異なるため、タイミングに合わせて取り入れてみましょう。
ランナーにストレッチがおすすめな理由
ランニングでは、着地と蹴り出しを何度も繰り返します。
そのため、足首やふくらはぎ、太もも、股関節などの動きがスムーズでないと、身体の一部に負担が集中してしまうことがあります。
特に、
- 股関節が硬い
- 足首が動かしにくい
- ふくらはぎが張りやすい
- 太ももの前が硬い
- ランニング後に身体が重い
という方は、普段から身体の柔軟性や関節の動きを確認しておくことが大切です。
ただし、ストレッチをすれば必ずケガを防げるというわけではありません。
ランニングフォームや筋力、走行距離、疲労状態なども含めて、自分の身体の状態を確認することが重要です。
ランニング前とランニング後でストレッチを変えよう
ストレッチは「いつ行うか」もポイントです。
ランニング前
走る前は、長時間じっくり伸ばす静的ストレッチだけではなく、身体を動かしながら筋肉や関節を温めることを意識しましょう。
軽いジョギングやウォーキング、関節を動かす運動などを組み合わせて、走る準備をしていきます。
ランニング後
走った後は、使った筋肉をゆっくり伸ばすストレッチがおすすめです。
呼吸を止めず、無理に反動をつけずに、気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。
それでは、ランナーにおすすめのストレッチを紹介します。
ランナーにおすすめのストレッチ5選
① ふくらはぎのストレッチ
ランニングで特に負担がかかりやすい部位の一つが、ふくらはぎです。
走った後に「ふくらはぎがパンパンになる」「足が重い」と感じる方は、ランニング後のケアとして取り入れてみましょう。
やり方
- （壁に手をつく）
- 片足を後ろに引く
- 後ろ足のかかとを床につける
- 前の膝をゆっくり曲げる
- 後ろ足のふくらはぎが伸びているところで20～30秒キープ
左右それぞれ行います。
ポイントは、反動をつけずにゆっくり行うことです。
② 太ももの前側のストレッチ
太ももの前側にある大腿四頭筋も、ランニングで繰り返し使われる筋肉です。
特に長い距離を走った後や、坂道を多く走った後などは、張りを感じることがあります。
やり方
- 壁などに手をついて立つ
- 片方の膝を曲げる
- 同じ側の足首を手で持つ
- かかとをお尻に近づける
- 太ももの前側が伸びる位置でキープ
腰を反らしすぎないことがポイントです。
③ 太ももの裏側（ハムストリング）のストレッチ
ハムストリングは、太ももの裏側にある筋肉です。
股関節の動きにも関係するため、ランナーにとって柔軟性を確認しておきたい部位の一つです。
やり方
- 片足を前に出す
- 前足の膝を軽く曲げる
- お尻を後ろに引く
- 背中を丸めすぎないようにする
- 太ももの裏側が伸びたところでキープ
無理に身体を前へ倒す必要はありません。
「どこが伸びているか」を意識して行いましょう。
④ お尻のストレッチ
ランニングでは、股関節を動かすためにお尻の筋肉も使います。
お尻が硬くなると、股関節をスムーズに動かしにくく感じることがあります。
やり方
- 長座になる
- 膝に足をかける
- 片膝を胸に近づける
- お尻が伸びる位置までゆっくり引き寄せる
- 20～30秒ほどキープ
左右それぞれ行いましょう。
⑤ 股関節まわりのストレッチ
ランナーの身体づくりでは、股関節の動きも重要です。
股関節がスムーズに動くことで、脚を前後に動かしやすくなります。
やり方
- 仰向けになる
- 両膝を立てる
- 片足を反対側の太ももに乗せる
- 下側の脚を両手で抱える
- ゆっくり胸に近づける
お尻から股関節まわりに伸びを感じながら行いましょう。
ストレッチだけでなく「身体の動き」をチェックすることも大切
ランナーの身体の悩みは、単純に「筋肉が硬いから」という理由だけではありません。
例えば、
- 股関節の動きが悪い
- 足首の可動域が狭い
- 体幹が安定しない
- お尻の筋力が不足している
- ランニングフォームにクセがある
など、複数の要素が関係している場合があります。
そのため、「痛いところだけを伸ばす」「張っているところだけを揉む」というケアだけではなく、身体全体の動きを確認することが大切です。
マタドールストレッチでは、身体の状態を確認したうえで、一人ひとりに合わせたストレッチやトレーニングを提供しています。
ストレッチだけでなく、必要に応じてトレーニングを組み合わせられることも特徴です。
ランナーの身体のケアは「走ること」と同じくらい大切
ランニングを継続していると、走る距離やタイムを伸ばすことに意識が向きがちです。
しかし、長くランニングを楽しむためには、走る練習だけでなく身体のコンディショニングも重要です。
「最近、脚の疲れが抜けにくい」
「以前より身体が硬くなった」
「ランニング後に同じ場所がいつも張る」
「マラソン大会に向けて身体を整えたい」
そんな方は、一度自分の身体の状態をチェックしてみてはいかがでしょうか。
マタドールストレッチでは、トレーナーによるマンツーマンのストレッチで、筋肉や関節の状態を確認しながら身体を整えていきます。
ランニングをもっと楽しく、長く続けるために。
日々のランニングにストレッチを取り入れて、疲れにくく動きやすい身体を目指しましょう。
名古屋・栄でランナー向けのストレッチをお探しの方は、マタドールストレッチへご相談ください。
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まとめ
今回は、ランナーにおすすめのストレッチを5つ紹介しました。
- ふくらはぎ
- 太ももの前側
- ハムストリング
- お尻
- 股関節まわり
ランニング前は身体を動かしながら走る準備を行い、ランニング後は使った筋肉をゆっくり伸ばすなど、目的に合わせてケアを行うことがポイントです。
また、ストレッチだけではなく、ランニングフォームや筋力、関節の動きなど身体全体をチェックすることも大切です。
「自分ではどこをストレッチすればいいかわからない」という方は、トレーナーに身体の状態を見てもらうのも一つの方法です。
ランニングを長く楽しむためにも、走る練習と身体のケアをセットで行っていきましょう。
